جدول تمارين كاليسثينكس للمبتدئين حتى الإحتراف 2024

اكتشف عالمًا جديدًا من اللياقة البدنية مع تمارين الكاليسثنكس. هذه التمارين، التي تعتمد على وزن الجسم فقط، أثبتت فعاليتها في بناء قوة عضلية متوازنة وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. العديد من الدراسات العلمية تؤكد فوائد الكاليسثنكس في زيادة الكثافة العظمية، وتحسين التوازن، وتقليل خطر الإصابة. سواء كنت تمارسها بمفردك أو مع مجموعة من الأصدقاء، ستجد في تمارين الكاليسثنكس وسيلة ممتعة لتحقيق أهدافك الصحية والبدنية. استعد لتحدي نفسك واكتشاف قدرات جسمك الكامنة.

تمارين الكاليسثنكس او تمارين وزن الجسم

ما هي تمارين الكاليسثنكس؟

تمارين الكاليسثنكس هي نوع من التمارين البدنية التي تستخدم وزن الجسم فقط لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. تشمل هذه التمارين مجموعة متنوعة من الحركات التي تركز على تحسين القوة والمرونة والتوازن. من بين أشهر تمارين الكاليسثنكس يمكننا ذكر: 

الضغط (Push-ups): تمرين يركز على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين.

القرفصاء (Squats): يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف.

التمارين البطنية (Crunches): تستهدف عضلات البطن لتحسين القوة الأساسية.

اللوح الخشبي (Planks): يساعد في تحسين قوة الجسم الأساسية واستقرار الظهر.

سحب الجسم (Pull-ups): يقوي عضلات الظهر والذراعين.

تتميز تمارين الكاليسثنكس بكونها تتيح للأفراد تحسين قوتهم البدنية دون الحاجة إلى معدات معقدة، مما يجعلها 

مثالية لممارسة الرياضة في المنزل أو في أي مكان آخر.

خطة تمارين الكاليسثنكس المجانية: كيفية البدء وتحقيق النتائج 

الخطوات الأساسية لبدء تمارين الكاليسثنكس

تحديد هدفك
ما الذي ترغب في تحقيقه من خلال هذه التمارين؟ هل هدفك بناء عضلات قوية، تحسين لياقتك البدنية، أم زيادة 

مرونتك؟ تحديد الهدف هو الخطوة الأولى لتخصيص البرنامج الذي يناسب احتياجاتك.

اختيار مستوى التمارين المناسب

تمارين الكاليسثنكس تقدم مجموعة متنوعة من التمارين التي تناسب جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين. 

اختر التمارين التي تتناسب مع مستواك الحالي وتحدياتك الشخصية.

التركيز على التمارين الأساسية

ابدأ بالتمارين الأساسية التي تشكل قاعدة قوية لتمارين الكاليسثنكس، مثل تمارين الضغط (Push-ups)، القرفصاء 

(Squats)، وتمارين السحب (Pull-ups). هذه التمارين تستهدف مجموعات عضلية متعددة وتعزز قوتك البدنية 

الأساسية.

مخطط تمارين جاهز

في هذا المقال، نقدم لك جدول تمارين مجاني يتضمن خطة يومية أو أسبوعية. يمكنك الاستفادة من هذه الخطة لعدة 

أسابيع للوصول إلى أهدافك المحددة في اللياقة البدنية. هذا الجدول مصمم ليكون مرنًا، مما يتيح لك تعديله حسب 

تقدمك واحتياجاتك.

فوائد تمارين الكاليسثنكس

توفير التكاليف
لا تحتاج إلى معدات خاصة أو عضوية في صالة رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة وتمارينك الخاصة.

تحسين القوة والمرونة
تركز تمارين الكاليسثنكس على تقوية العضلات وزيادة مرونتها، مما يحسن قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر.

مرونة المكان والزمان
يمكنك ممارسة هذه التمارين في أي مكان، سواء في المنزل أو في الهواء الطلق، وفي أي وقت يناسبك.

نصائح للبدء

الاستمرارية هي المفتاح
حافظ على انتظامك في ممارسة التمارين لتحقيق نتائج فعالة. التحسن يتطلب وقتًا وصبرًا، لذا لا تتعجل.

التدرج في الصعوبة
لا تسعى إلى تحقيق نتائج فورية. ابدأ بمستوى يتناسب مع قدرتك الحالية وزد من تحدياتك تدريجيًا.

بتطبيق هذه النصائح واتباع الخطة المقدمة، يمكنك البدء في رحلة تمارين الكاليسثنكس بفعالية وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية بطريقة مجزية وممتعة. 

Calisthenics جدول تمارين 

طبيعة تمارين الكاليسثنكس

تمارين الكاليسثنكس تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم، مما يجعلها مثالية للتمرين بدون الحاجة إلى معدات معقدة. 

يمكن تنفيذ هذه التمارين باستخدام القضبان المتوازية، قضبان السحب، أو حتى على الأرض. تعد هذه التمارين فعالة في 

بناء القوة واللياقة البدنية بطريقة طبيعية وآمنة.

النظام التدريبي

يعتمد نظام التدريب في الكاليسثنكس على مفهوم "الدورات"، حيث يتم الانتقال من تمرين إلى آخر دون أو بفترات راحة 

قصيرة. هذا النوع من التدريب يعزز من كثافة التمرين ويساهم في تحسين التحمل البدني بشكل ملحوظ. على سبيل 

المثال، يمكنك البدء بتمرين ضغط الصدر، ثم الانتقال إلى تمارين السحب، ومن ثم تمرين القرفصاء، مع تقليل فترات الراحة بين التمارين.

فوائد تمارين الكاليسثنكس

تمارين الكاليسثنكس تقدم مجموعة من الفوائد التي تشمل:

تحسين اللياقة البدنية والقوة: تعمل التمارين على تعزيز القوة البدنية واللياقة العامة بفعالية.

تفعيل عضلات جديدة: تساعد على استهداف عضلات لم تُستخدم من قبل، مما يسهم في تطوير جسم متوازن.

زيادة حرق السعرات الحرارية: تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال التمرين، مما يعزز من حرق السعرات الحرارية.

مدة التمرين

عادةً ما تتطلب التمارين الروتينية أقل من 30 دقيقة من الوقت، سواء كنت مبتدئًا أو تمتلك مستوى تدريب متقدم. هذا 

يجعلها مناسبة للأشخاص الذين لديهم جدول زمني ضيق، ولكنهم يرغبون في الحصول على فوائد رياضية ملموسة.

مستويات التدريب

تتفاوت تمارين الكاليسثنكس حسب مستوى المتدرب:

للمبتدئين: يمكن القيام بتمارين بسيطة في المنزل، مثل تمارين الضغط والقرفصاء.

للمستوى المتوسط والمتقدم: تتضمن تمارين أكثر تحديًا، مثل تمارين السحب والضغط على القضبان.

للرياضيين المحترفين: تشمل تمارين معقدة ومكثفة تستهدف تحقيق مستويات عالية من الأداء البدني.

باختصار، توفر تمارين الكاليسثنكس بديلاً فعالاً ومتنوعاً للتمارين التقليدية، وتناسب جميع المستويات، مما يجعلها خياراً 

ممتازاً لأي شخص يسعى لتحسين لياقته البدنية وقوته بشكل شامل.

pdf للمبتدئين Calisthenics جدول تمارين

مخطط تقدم تمارين الكاليسثنكس 

بمجرد أن تتأقلم مع أحد التمارين المذكورة أعلاه وتصبح سهلة عليك، يمكنك استبدال التمارين أو إضافة وزن لتحفيز مزيد من التقدم.  

إذا تمكنت من أداء عدد التكرارات المطلوبة بشكل مريح لتمرين معين، يمكنك إما إضافة وزن باستخدام سترة الأوزان أو استبدال التمرين بآخر أكثر تحديًا.  

على سبيل المثال، في البرنامج المتوسط، إذا كان بإمكانك بسهولة أداء أربع مجموعات من 12 تمرين ضغط، أضف وزنًا إلى سترة 

الأوزان، أو استخدم بديلاً أصعب مثل تمرين الضغط البيك أو الضغط بالأصابع الماسية.  

يوضح الجدول أدناه تمارين الكاليسثنكس للمستوى المبتدئ (باللون الأخضر)، والمستوى المتوسط (باللون الأصفر)، والمستوى المتقدم (باللون البرتقالي).  

هناك العديد من التمارين الأخرى، لذلك بمجرد أن تتقن هذه التمارين، يمكنك البحث عن تمارين أخرى لتجربتها. 

Calisthenics جدول تمارين 

في المنزل Calisthenics جدول تمارين 

التمارين الأساسية

القرفصاء (Squat):

الهدف: تقوية عضلات الساقين، البطن، الظهر، والذراعين.

طريقة الأداء: قف بشكل مستقيم، وافرد قدميك بعرض الكتفين. انخفض ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي غير 

مرئي. ثم، عد إلى وضع البداية ببطء. يساعد هذا التمرين في تحسين توازن الجسم وقوة الجزء السفلي.

سحب الجسم (Pull-up):

الهدف: تقوية الظهر العلوي، الذراعين، والصدر.

طريقة الأداء: امسك قضيب السحب بيدين متباعدتين، ثم اسحب جسمك نحو القضيب حتى يصل ذقنك إلى مستوى 

القضيب. بعدها، انخفض ببطء إلى الوضع الأصلي. يعزز هذا التمرين قوة الجزء العلوي من الجسم ويُحسن من شكل العضلات.

الضغط (Push-up):

الهدف: تقوية الصدر، الذراعين، والكتفين.

طريقة الأداء: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، ثم انخفض بجسمك ببطء نحو الأرض. ادفع نفسك للأعلى حتى تصبح 

ذراعيك مستقيمتين. هذا التمرين مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم وتحسين القدرة على التحمل.

رفع الركبتين (Knees Up):

الهدف: تقوية عضلات البطن.

طريقة الأداء: علق على قضيب سحب أو استخدم درابزين. ارفع ركبتيك نحو صدرك ببطء، ثم أنزلهما ببطء. هذا 

التمرين يساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين الاستقرار.

رفع الساقين (Leg Raises):

الهدف: تقوية عضلات البطن السفلى.

طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح مستقيمة. ثم، أنزلهما ببطء دون أن تلمس الأرض. 

هذا التمرين يركز على تقوية العضلات السفلى للبطن ويعزز من قوتها.

اللوح الخشبي (Plank):

الهدف: تقوية عضلات البطن والظهر.

طريقة الأداء: استلقِ على بطنك، ارفع جسمك على كوعيك وأصابع قدميك، وحافظ على جسمك مستقيماً قدر 

الإمكان. يساعد هذا التمرين في تحسين قوة العضلات الأساسية وتعزيز الثبات.

توصيات للتمارين

التكرار: يُفضل أداء هذه التمارين من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع حسب قدرتك وراحتك.

التقدم: ابدأ بالتمارين الأساسية وزد عدد التكرارات تدريجياً، أو أضف صعوبات جديدة مع تطور قدرتك البدنية.

فترات الراحة: تأكد من أخذ فترات راحة كافية بين الجلسات لتعزيز التعافي والنمو العضلي.

الإحماء: قم بالإحماء والتمدد قبل البدء بالتمارين لتقليل خطر الإصابات وتحسين الأداء.

باستخدام هذا الجدول، يمكنك ممارسة تمارين الكاليسثنكس في المنزل بفعالية، وتحقيق أهداف لياقتك البدنية بشكل 

مريح وآمن. لا تنسَ أن الاستمرارية والتدريب المنتظم هما المفتاح لتحقيق نتائج مثمرة.حمل الكتاب من هنا