خطتك المثالية: جدول تمارين الكاليسثنكس لتحدي قوتك وبناء لياقتك

هل أنت مستعد لتغيير حياتك؟ تخيل أنك تستيقظ كل صباح وتشعر بالحيوية، وأنك قادر على  تحقيق أي شيء. هذا هو الشعور الذي ينتظره عندما تبدأ رحلتك معنا.

ماذا بعد برنامج  الكالسيثنيكس ؟

تعلم أساسيات رياضة الكالسيثنيكس 

تطوير القدرة على التشنج 

تحسين قوة وقوة عضلاتك 

أدرك تمارين الكالسيثنيكس 

أهداف رياضة الكالسيثنيكس

ضع أهدافًا وقابلة للقياس. لا تضع خطة لرحلة طويلة، إلا أنك بحاجة إلى وجهتك وأهم معالم باريس التي ستستمر بها. بهذه الطريقة ستساعدك على تحقيق أهدافك.

اكتشف أسرار بناء الجسم المثالي! نقدم لك دليلًا مجانيًا يمكنك من خلاله فهم أساسيات بناء الجسم التنحيف والقوي. هذا الدليل هو المدرب الخاص بك، اشتراكي الجديد والإرشادات التي تحتاجها.

استعد للحركة: دليل إحماء شامل

الإحماء هو الأفضل لانتظار فترة المحرك قبل الانطلاق، لاستماعك ومفاصلك من أجل الاستماع إليها. عندما بدأت شاركنا، تمكننا من الاستثمار في نفسك بأقصى قدر ممكن من مشاركتك والمساهمة في المبادرة التي قد تتمكن من تقدمها.

الجزء الأول: رفع معدل ضربات القلب

تبدأ بإحماء معدل ضربات القلب وعضلاتك. يمكنك اختيار أحد الخيارات التالية:

قفزة على التوجهات: قفزة إلى التوجهات، مع ضيوفكم من رؤساء خاصين بهم.

القفز النجمي: قفز عالي الجسم ورجليك في الهواء.

القفز السريع: القفز السريع باستخدام القفز السريع.

الجزء الثاني: حيث المفاصل

بعد رفع معدل ضربات القلب، حان الوقت لتحريك مفاصلك. تخيل أنك تشحذ السكين قبل استخدامه، فالتحريك البسيط يساعد على تخفيف مرونتها وتنحيفها. قم بتحريك كل مفصل في جسمك، هيكل عظمي على العظام التي ستستخدمها بشكل أكبر في ممارسة الرياضة.

نصائح إضافية:

إذا قفزت بأي ألم، توقف عن ممارسة التمارين.

 الإحماء يجب أن يكون ممتعًا! قم بممارسة التمارين التي تستمتع بالممارسة العملية الأكثر متعة.

تذكر: الإحماء هو المفتاح لتحقيق أهدافك للوصول إلى لياقتك الرياضية .

يعمل مع الكتف

خلع الكتف

فتحات الصناديق

دائرة الذراع

يعمل مع الظهر

تمارين الظهر

قُطْعَة مُتَوَاسِعَة

توائم الجذع

جسور

أعمال فنية

تمرن على المشي بشكل كبير

تأرجح من جانب إلى جانب

يرحل من الخلف إلى الدائم

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، حان الوقت لبدء العمل. بما أنك جديد في رياضة الكالسيثنيكس، نقترح عليك تقسيمك إلى ثلاثة أقسام:

العمل على تطوير المهارات

تساعد هذه المهارات على تطوير القوة والحس العميق الذي ستحتاجه للتقدم إلى تمارين الكالسيثنيكس الأكثر تقدمًا. إنها تمارين التقدم المتقدم، يجب أن يكون أي مبتدئ قادر على القيام بها. حيث أنها تتطلع إلى أجزاء معينة من التوجهات الأكثر تقدماً، والتي يمكن أن تكون شاملة في البداية.

مدة لا تقل عن 10 إلى 15 دقيقة لتمرينك على هذه المهارات. ليس عليك أداء جميعها في كل جلسة. في الواقع، نوصي بالتركيز على جلسة واحدة أو اثني عشر في كل جلسة، مما يؤدي إلى تحقيق أهدافك.

كما أنها من الأفضل إجراؤها قبل قسم القوة الأساسية في تمرينك، عندما لا يزال جسمك لا يزال منتعشًا، يتم  المسح الدقيق بشكل كامل على الأداء بشكل صحيح.

تقدم لتقدير القدمين

تدريب الأطفال   – على الثقة من خلال إنشاء قبول جيد لشفاء الأطفال.

وضعية تضع اليدين على الحائط   – تدرب على متن الطائرةك، ولكن بشكل أساسي تدرب على قوة ومرونة معصمك وكتفك.

وضعية الضفدع   – تعمل على تطوير عصيرك وقوة معصمك ومرونتك.

التقدم في بناء المرونة

انتقل إلى إنتاج منخفض   – إنتاج حركة العضلة لرفعها، وأن يكون الانتقال من أسفل الشريط إلى أعلى الشريط سلسًا وفعالًا.

تمارين مرنة للقفز   – لديك إحساس برفع قضيب مرن، مما يوفر لك قوتك.

تقدم الزائفة Planche

Pseudo Planche   – مرونة المعصم والكتف قوة ضرورية للبلانش، دون الحاجة إلى قوة تبدأ من الصفر بالكامل.

وضعية الوقوف على شكل الضفدع   – تساعد وضعية التكيف على شكل الضفدع أيضًا على تطوير قوة الرسغ ومرونته اللازمة                                         .

  عقود من المواقف الضفادع. يمكن تطويره إلى Straddle Planche.

التقدم في اختبار  L-SIT

الجلوس على شكل حرف L   – تعرف من المقاومة، حتى من تطوير قوة السجل، فقط بسبب فقدان الرايك.

الجلوس على شكل حرف L مع وضع في وضعية مدسوسة   – التقدم التالي، حيث يجب عليك حمل وزن جسمك بالكامل، ولكن أسهل من الجلوس على شكل حرف L بالكامل.

تمرين رفع الأثقال  – استغل قوة رفع الساقين للوصول إلى وضعية الجلوس على شكل حرف L. يساعد تثبيت الوضعية حتى يستمر على وضع قوة الوقوف الثابتة.

اساسيات القوة

شرح أهمية أساسيات القوة : "أساسيات القوة هي البناءات الأساسية التي تعتمد عليها بقية تمارين الكالسيثنيكس. فهي تساعد على بناء قوة عضلية وتوازن وقدرتك على الاستعداد."

المكونات الأساسية للأهداف: "عندما تتقن المهارات الأساسية، ستكون قادرة على مواجهة تحديات أكبر وتطوير مهارات أكثر تقدمًا."

شرح تفصيلي للتمارين الأساسية:

وصف بسيط لكل تمرين: "القيام خزان: تتشكل على الشعيرات وييديك، وتحافظ على جسمك، ونزل نينج حتى يلامس صدرك الأرض."

صور أو فيديوهات بوضوح: "يمكنك العثور بشكل أفضل على العديد من الفيديوهات التعليمية على الإنترنت والتي تساعدك على أداء التمارين الأساسية بشكل صحيح."

التنوع: "لا يختلف في تجربة التغييرات المختلفة للتمارين الأساسية، مثل هيكل الركبتين أو الضغط على الحائط."

المعرفة الإضافية:

على الشكل: "التركيز على الشكل الصحيح للتمرين أكثر أهمية من عدد التكرارات. يقوم بفعل نينجا وسيطرة."

التقدم: "لا تحاول القيام بتمارين متقدمة قبل أن تتقن الأساسيات. قم بفعل التكرارات أو المجموعات السابقة."

الاستماع إلى: "استمتع دائمًا بجسمك. إذا تمسك بأي ألم، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية."

بناء قوتك: أساسيات تمارين الكالسيثنيكس

القوة الأساسية هي اللبنات الأساسية التي بدأت بها بقية تمارين الكالسيثنيكس. فهي تساعد على بناء قوة عضلية سليمة وفعالية على المشاركة. عندما تتقن أساسيات القوة، ستكون قادرة على مواجهة التحديات الأكبر وتطوير مهارات أكثر تقدمًا.

لماذا هي مهمة؟

قاعدة بناء قوية: التمارين الأساسية على بناء قوة العضلات الأساسية في جميع أنحاء الجسم.

تحسين الأداء: متطلبات البيانات بشكل أفضل، أصبحت أدائك في التمارين الأساسية أفضل.

طائرات أولية: وهي تساعد على العديد من الخصائص.

نصائح إضافية:

التركيز على الشكل: التركيز على الشكل الصحيح للتمرين أكثر أهمية من عدد التكرارات. قم بضربه ناجي وسيطرة.

التقدم المستمر: لا تحاول القيام بتمارين متقدمة قبل أن تتقن الأساسيات. قم بتكرار التكرارات أو المجموعات بشكل أفضل.

الاستماع إلى الجسم: الاستماع الجديد إلى الجسم. إذا قفزت بأي ألم، توقف عن ممارسة الكالسيثنيكس.

تذكر: أساسيات القوة هي مفتاح تحقيق أهدافك في تمارين الكالسيثنيكس. كن صبورًا ومثابرًا، وسترى النتائج الرائعة التي حققتها.

.

تمرين أ

20 تمرين القرفصاء

10 عمليات سحب

10 خطوات الضغط التوسعي

10 رفع المظلات

10 تمرينات بوربي

10 تمرينات الغطس على الصدر

1 دقيقة راحة

كرر هذه الدورة 6 مرات

تمرين ب

8 تمرينات الضغط الماسية

10 تمارين العضلة ذات الرأسين

12 صفًا من القلوب

20 قفزة دفاعية

تمرين البلانك لمدة 30 ثانية

1 دقيقة راحة

كرر هذه الدورة 5 مرات

تمرين ج

5 تمرينات القرفصاء على كلسي

5 تمرينات الضغط المائلة

تمرين الضغط بخمسة تصفيات

5 تمارين الانسحاب بقبضة سريعة

20 تمرين بربي

30 ثانية راحة

كرر هذه الدورة 5 مرات

تمرين د

15 قفزة القرفصاء

15 تمرين ضغط بذراعين واسعتين

15 ممارسة الضربات المتعددة أو المكسيكية

15 رفع الساق

10 مساحات خارجية

30 ثانية من تمرين اللوح الجانبي على كل جانب

1 دقيقة راحة

كرر هذه الدورة 4 مرات

تمرين هـ

ممشى البطة بطول 50 متر

15 قفزة على حدث/المقعد

10 تمرينات الضغط

10 صفوف مقلوبة

10 عمليات سحب

15 رفع الساق

تمرين بلانك لمدة 50 ثانية

1 دقيقة راحة

كرر هذه الدورة 4 مرات

 التمدد

 فهو يساعد على زيادة مارونتك، وبالتالي أدائك، ويقلل من خطر الشهري. عندما تجعل جزءًا من البث المباشر الخاص بك، فإنك تستثمر في مستقبلك الرياضي، وتساهم في تحقيق التقدم بنفسك.

لماذا هو مهم؟

زيادة: يساعد على تمدد بطنك على طول الوزن النحيف والأوتار، مما يجعل أكثر مرونة وقادرًا على الحركة على حرية أكبر.

فوائد الوزن: اللياقة البدنية الممدد تعمل بشكل أكبر وتقلل من الشهرة.

استرخاء والتخلص من منطقة الشرج: يساعد على الاسترخاء والتخلص من منطقة الصدر، مما يؤدي إلى تعزيز نومك من الشعور بالم.

كيف تقوم بالتمدد؟

حافظ على تمددك لمدة 30 ثانية: تأكد من الشعور بالتمدد ولكن ليس بالملم.

تجنب الارتداد: قم بالتمدد والهدوء، ويحقق الفوز في المباراة النهائية.

ركز على السبت: استنشق واحبس أنفاسك فجأة، ثم زفر ناجي.

أمثلة على تمارين التمدد:

تمدد العضلة ذات الرأسين: ...

تمدد العضلة الثلاثية الرؤوس: ...

عضلات تمتد الصدر: ...

تمدد عضلات الظهر: ...

نصائح إضافية:

الاستماع إلى جهازك: الاستماع دائمًا إلى جهازك. إذا توقفت في أي مكان ألم حاد، فستتوقف عن الامتداد ولاينهاد الأحداث.

الوقت الملائم للتمدد: أفضل وقت للتمدد هو بعد أن يكون دقيقًا بشكل دقيق، أي بعد أن يصبح جزئيًا بشكل مباشر.

التنفس: ركز على تنفسك أثناء التمدد. استنشق واهبس أنفاسك بسرعة، ثم زافر نيجيريا.

تذكر: التمدد هو جزء أساسي من الجسم، وهو رياضي لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الصحية والقوي.

😊 شكرا لوصولك إلى هنا